Berbagi Peduli!
Membagikan
Menciak
Membagikan
Siap untuk mendapatkan bugar namun tidak yakin Anda punya waktu? Antara hari kerja yang panjang, akhir pekan yang penuh sesak serta kewajiban rumah tangga, tampaknya tidak mungkin untuk bugar dalam satu jam latihan beberapa kali seminggu. Untungnya, ada berbagai rutinitas yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda yang akan membantu Anda mendapatkan (atau tetap!) Bentuknya hanya dalam 20 menit. Bonus: Anda dapat melakukannya di mana saja.
Kami telah bertanya kepada Lesley Mettler-Auld, triathlon yang berlari, serta instruktur kebugaran fisik di Seattle, untuk berbagi latihan 20 menit yang dia lakukan. Latihan rutin yang dia berikan kepada kami dapat digunakan sebagai suplemen untuk rutinitas Anda saat ini atau sebagai latihan utama jika Anda berderak untuk waktu. “Ini diciptakan untuk memanfaatkan semua otot utama tubuh dalam metode yang berbeda [dan] sangat efisien,” katanya. “Mulailah dengan beban ringan sampai Anda turun, lalu tingkatkan berat badan saat otot Anda siap.”
Ulangi setiap latihan selama 50 detik, luangkan 10 detik untuk melangkah ke latihan berikutnya. Ulangi seluruh sirkuit dua kali.
Memulai:
Peralatan Dibutuhkan: Satu set dumbel atau pita resistensi
Burpies: Mulailah dalam posisi papan, dengan kaki yang diperpanjang serta kaki selebar pinggul. Istirahatlah berat badan atau lengan Anda. Lompat ke posisi jongkok. Dari sana, raih tangan Anda di atas kepala Anda serta melompat setinggi mungkin. Kembali ke jongkok, melangkah atau melompat kembali ke Plank Present serta mengulangi.
Kombinasi jongkok: Memegang halter di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar pinggul serta berat di tumit Anda. Turunkan ke dalam jongkok sambil tetap berlutut di belakang jari kaki. Saat Anda bangkit, keriting dumbbell ke dalam ikal bisep, kemudian memperpanjang lengan Anda serta menekan bobot di atas kepala Anda dengan telapak tangan yang berurusan dengan ke dalam. Turunkan dan ulangi.
Pendaki gunung: Mulailah dalam pengaturan papan dengan selebar pinggul. Tekuk lutut ideal Anda untuk menyentuh siku kiri Anda, lalu kembali ke pengaturan papan serta ulangi dengan lutut ideal Anda ke siku kiri. Lanjutkan sisi bergantian.
Push-up tangan sempit: Mulailah dalam pengaturan papan di kaki Anda atau dengan lutut ditekuk di tanah. Turunkan tubuh Anda ke dalam push-up sambil menjaga siku Anda tetap di sepanjang sisi Anda. kembali ke papan serta mengulangi.
Pose Boat: Duduk di lantai dengan kaki langsung di depan Anda. Angkat kaki ke sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Menjaga punggung Anda tetap lurus, sedikit bersandar, membentuk bentuk “V” dengan tubuh Anda. Bawa lengan Anda keluar secara langsung, sejajar dengan kaki Anda, serta tahan posisi ini.
Bicycle Crunch: Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk serta perut ditarik kencang ke arah tulang belakang Anda. Dengan tangan Anda di belakang kepala, memperpanjang satu kaki keluar sambil mengangkat bahu dari lantai serta membawa lutut yang berlawanan menuju bahu yang berlawanan. Beralih sisi serta ulangi.
Tekan bahu dengan ekstensi kaki: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang halter di masing -masing tangan serta tekuk siku Anda untuk menahan beban dengan ketinggian. Angkat kaki ideal Anda hingga 90 derajat dan, dengan kaki Anda terangkat, buang napas serta memperpanjang lengan Anda dengan telapak tangan yang berurusan dengan ke dalam. Turunkan lengan Anda serta kaki pada waktu yang sama persis serta mengulangi di sisi lain.
Bent-over Fly: Tekuk di pinggang, biarkan lengan Anda digantung dengan halter di masing-masing tangan. Dengan punggung langsung serta hanya menggerakkan bahu Anda, angkat halter dan juga ke samping sampai mereka bahkan dengan punggung Anda. Perlahan lebih rendah dan ulangi.
Biceps Hammer Curl Dengan Band atau Dumbbell: Menjaga lengan Anda di sisi Anda serta membungkuk di siku, naikkan serta menurunkan lengan Anda ke dalam ikal.
Crunches: Berbaring di lantai dengan punggung datar serta lutut bengkok, lokasi tangan Anda di belakang kepala serta menggunakan perut Anda untuk mengangkat serta menurunkan kepala Anda serta bahu.
Postpartum terkait selamanya
Punya bola olahraga? Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam latihan cepat Anda dengan latihan seperti crunch serta peregangan “Superman” (berbaring telungkup di atas bola, angkat lengan ideal Anda serta kaki kiri; pegang serta beralih ke lengan kiri Anda/ kaki kanan).
Menyelesaikan latihan seperti ini dalam gaya sirkuit memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dengan latihan Anda dalam periode waktu yang sama, memanfaatkan rutinitas Anda sebaik -baiknya.
Jessica Remitz adalah penulis yang berbasis di New York serta produser material WHo telah menulis untuk situs -situs seperti FitPregnancy, Everydayhealth, Spafinder dan juga BBC Travel
Jika Anda ingin mendapatkan pemberitahuan tentang tips hidup sehat, berita kesehatan dan kebugaran, pengasuhan anak serta posting, silakan berlangganan melalui email serta mematuhi kami di Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, serta Twitter. Berlangganan newsletter kami.
Tautan ke posting ini: latihan 20 menit terbaik Anda
0/5
(0 ulasan)
Berbagi adalah peduli!
Membagikan
Menciak
Membagikan