Berbagi adalah peduli!
Membagikan
Menciak
Membagikan
Apakah Anda bingung tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan? Untuk ibu yang sibuk, mematuhi rencana rencana diet penurunan berat badan yang sehat dapat menjadi tugas yang menantang untuk dipertahankan. Bukan trik bahwa ketika Anda mencoba menurunkan kelebihan pound itu serta bentuknya kembali ke pakaian pilihan Anda, pemahaman sangat penting – terutama ketika kami berbicara tentang kalori.
Memotong kalori
Langkah pertama untuk secara efektif menurunkan berat badan adalah mencari tahu apa BMR Anda. BMR berarti laju metabolisme basal, yang pada dasarnya menyiratkan persis berapa banyak kalori yang akan Anda lepaskan jika Anda benar -benar tidak melakukan apa pun sepanjang waktu dan tetap di tempat tidur. Pergi ke , serta ketika Anda mengidentifikasi BMR Anda, Anda harus melipatgandakannya dengan faktor aktivitas yang sesuai:
Sedikit atau tidak ada olahraga: 1.2
Latihan ringan/olahraga 1-3 hari seminggu: 1.375
Latihan Sedang/Olahraga 3-5 hari seminggu: 1.5
Latihan keras/olahraga 6-7 hari seminggu: 1.65
Pelatihan Ekstra Aktif 2x per hari, tugas fisik yang luar biasa dll .: 1.8
Nomor BMR ini akan menunjukkan kalori perawatan berat badan Anda. Menurunkan berat badan, tujuan yang sehat adalah makan 15% -20% lebih rendah dari BMR Anda. Jauhi pemotongan kalori yang ekstrem karena ini bisa berbahaya bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda serta membuat Anda kelelahan serta mudah tersinggung.
Makan dengan benar
Sementara wanita biasanya memiliki tuntutan kalori yang lebih rendah daripada pria, memilih makanan sehat akan meregangkan jumlah kalori sehari -hari Anda serta membuat Anda jauh lebih puas dan energik. Situs yang fantastis adalah melacak bahan kalori dan nutrisi dari makanan Anda adalah .
Atau, Anda dapat mengunduh aplikasi MyFitnessPal ke ponsel cerdas Anda serta menghitung kalori Anda saat bepergian.
Beberapa saran yang perlu diingat:
Panggang, panggang, panggang, panggang atau rebus makanan Anda – jangan goreng!
Sarapan masih merupakan makanan yang paling penting saat itu
Anda harus menyebarkan makanan Anda sepanjang hari dengan makan setiap 2-3 jam
Minum air di sela -sela gigitan makanan. Banyak orang yang makan berlebihan karena mereka mengambil sampai mereka tidak lapar lagi dan tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh mereka untuk merasa puas. Dengan memperlambat makan Anda, Anda mengurangi bahaya konsumsi berlebihan
Air minum dapat membantu pencernaan
Terkait yang Terbaik dari Moms Sehat- Refleksi Akhir Pekan Februari
Setiap makan harus terdiri dari protein, lemak, serta karbohidrat besar. Beberapa makanan enak untuk dimasukkan dalam diet Anda:
Protein tanpa lemak: Unggas tanpa tulang atau kalkun, putih telur, tahu, bubuk protein, burung unta, kerbau, daging sapi bundar atas (alias broil London), tuna kalengan, ikan dan juga kerang (termasuk ikan berlemak seperti salmon, lele dan juga Mackerel), keju cottage, yogurt
Karbohidrat bertepung: gandum, nasi merah; biji gandum; kentang indah, kacang (ginjal, hitam, pinto, utara, putih, dll.), Legum (lentil); Roti Yehezkiel/Sprouted, Pasta Gandum Utuh, Roti Gandum Utuh (dalam jumlah sedang – sangat diproses)
Karbohidrat berserat: Cukup banyak jenis sayuran, terutama yang ramah lingkungan. Brokoli, bayam, kembang kol, kecambah brussel, artichoke, escarole, kangkung, kacang ramah lingkungan, zucchini, squash, jamur, tomat, selada
Lemak sehat: biji (esp. Rami tanah), minyak zaitun perawan tambahan, salmon serta ikan berlemak lainnya, kacang -kacangan dan juga mentega kacang (kenari serta almond besar), alpukat
Buah -buahan: stroberi, blueberry, cantaloupe, apel, pir
Hal -hal yang harus dibatasi atau disingkirkan sepenuhnya dari rencana diet Anda termasuk soda, permen, roti putih, permen, restoran kaya/makanan takeout, serta makanan beku. Saya yakin Anda memiliki konsep yang bagus tentang apa yang bagus untuk Anda dan juga tidak begitu bagus untuk Anda.
Makan sebelum Anda pergi tidur
Makan camilan sebelum tidur dapat meningkatkan penurunan berat badan. Dengan menawarkan tubuh Anda dengan nutrisi terbaik, ia perlu berfungsi secara optimal serta menjaga kadar gula darah Anda stabil, Anda memungkinkan hormon pembakaran lemak Anda, glukagon, untuk melakukan tugasnya. Makan camilan sebelum tidur juga dapat membantu Anda musim gugur dan tetap tidur.
Keju cottage adalah camilan sempurna sebelum tidur karena termasuk protein kasein pelepasan lambat, yang perlahan-lahan diserap ke dalam tubuh. Saat Anda tidur, tubuh Anda akan pergi dengan periode waktu terpanjang tanpa makanan dan akhirnya menjadi katabolik, yang menyiratkannyabisa mulai memecah otot. Karena itu, Anda harus makan keju cottage sebelum tidur karena 1 porsi akan memakan waktu sekitar 5-6 jam untuk sepenuhnya dicerna.
Air minum
Air adalah inti dari kehidupan, dan juga begitu banyak orang tidak tahan. Bahkan, saya menggunakan salah satu dari mereka. Saya dapat mengingat kembali ketika saya akan minum 12 paket soda dalam 2-3 hari. Akhirnya, saya meningkatkan asupan air sehari -hari saya, meskipun saya tidak mau. Dalam waktu singkat saya akhirnya terbiasa minum lebih banyak H20, yang membantu meningkatkan energi saya sepanjang hari. Banyak orang menyatakan Anda harus minum delapan gelas air setiap hari, namun itu minimum bagi saya, tergantung pada tingkat aktivitas saya dan juga lingkungan.
Hormon terkait serta kelenjar endokrin
Air memiliki banyak manfaat termasuk:
Hidrasi tanpa kalori yang tidak diinginkan
AIDS dalam pencernaan serta menghindari sembelit
Membantu otot Anda melakukan jauh lebih baik di gym
Membantu menyiram racun keluar dari ginjal Anda
Bisa membuat kulit Anda terlihat lebih baik
Metode yang mudah untuk mengidentifikasi apakah Anda cukup kelembaban adalah dengan warna urin Anda. Hapus kencing menyiratkan terhidrasi, kuning menyiratkan agak dehidrasi serta emas gelap mengalami dehidrasi berbahaya. Anda ingin mencegah emas gelap.
Satu mitos yang khas adalah bahwa jika Anda minum air, Anda akan kembung; Sebaliknya yang sebaliknya terjadi! Saat Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menyimpan semua air yang dibutuhkannya, yang mengarah pada peningkatan berat badan. Saat Anda minum air secara konsisten sepanjang hari Anda secara efisien menyiram sistem Anda. Jika Anda tiba -tiba mulai minum air dari periode yang sangat kecil, Anda dapat dengan cepat kehilangan sejumlah pon kelebihan berat air.
Makanan cepat saji
Makanan cepat saji tidak sempurna untuk diet, terutama ketika Anda mencoba melepaskan lemak yang tidak diinginkan. Sayangnya, beberapa hari Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan sehat. Tidak perlu khawatir! Hal terbaik berikutnya yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan Sub pada roti gandum utuh tanpa bumbu. Sandwich dengan daging atau unggas rendah lemak menawarkan keseimbangan karbohidrat yang sehat serta protein.
Cardio
Anda harus melakukan cardio hal pertama di pagi hari, dan kemudian tunggu 1 jam sebelum Anda makan untuk memaksimalkan pembakaran lemak Anda. Yang penting adalah Anda melakukan cardio secara rutin serta menghasilkan kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan.
Saya sarankan melakukan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) 2 kali per minggu. Pada dasarnya, apa yang Anda lakukan adalah bergantian setiap 30 detik atau 1 menit antara latihan intensitas tinggi serta latihan intensitas rendah – rendah selama 20 menit. Tujuannya adalah untuk mendapatkan detak jantung Anda sebanyak sekitar 80-90% dari maksimal Anda. Hal yang fantastis tentang jenis pelatihan ini adalah membuat detak jantung Anda tetap meningkat selama latihan.
Terkait menjadi advokat untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda pada tahun 2020 dengan melihat tanda -tanda penting dari sistem kekebalan tubuh yang tidak seimbang ini
Jika Anda menemukan HIIT juga menuntut, cobalah mengintegrasikan jalan sehari-hari ke dalam cara hidup Anda atau pengembangan lain dari aktivitas kardiovaskular intensitas rendah.
Suplemen
Satu -satunya suplemen yang harus Anda pikirkan ketika Anda memulai program penurunan berat badan adalah multivitamin, minyak ikan, atau minyak biji rami. Dalam sebuah penelitian baru -baru ini, wanita yang mengambil minyak ikan jauh lebih puas setelah makan dan juga cenderung makan lebih sedikit secara keseluruhan. Diyakini minyak ikan mengatur pelepasan serotonin kimia, yang membantu mengelola nafsu makan. Jika Anda mengangkat beban, protein whey juga ideal setelah latihan untuk membantu tubuh Anda berkembang ramping dan kuat.
Angkat Berat
Angkat beban adalah penguat penurunan berat badan yang fantastis karena mengembangkan massa otot dan juga nada tubuh Anda. Selain itu, ketika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi, Anda dapat menghilangkan jumlah kalori yang lebih tinggi. Serta metabolisme Anda ditingkatkan selama 24-48 jam ekstra! Ini dipahami sebagai efek setelah bakar.
Disarankan agar Anda berlatih dengan bobot 2–3 kali seminggu. Saya mengerti orang yang berlatih setiap hari, selain orang lain yang berolahraga setiap hari (atau kurang). Namun, satu hal yang berlaku adalah Anda harus menunggu setidaknya 48 jam sebelum Anda mengerjakan kelompok massa otot yang sama persis untuk menghindari pelatihan berlebih serta cedera.
Anda dapat menemukan sejumlah besar program fantastis di , serta banyak bahkan menyertakan demonstrasi video! Bagi seseorang yang baru dalam mengangkat beban, latihan seluruh tubuh mungkin menjadi pilihan terbaik. Anda akan dikurangi dengan menambahkan massa otot tanpa lemak serta lemak yang membakar!
Pikiran terakhir
Penurunan berat badan tidak sesulit yang Anda yakini jika Anda meluangkan waktu. Tujuan Anda seharusnya berolahraga serta makan sehat sebagai kebiasaan yang konsisten dan menyenangkan. Anda dapat menemukan lebih banyak di
Tentang Penulis:
Mark Alexander adalah penulis blog kesehatan dan kesehatan serta penggemar kebugaran fisik yang aktif. Anda dapat menemukan lebih banyak tentang makan sehat dan weigKehilangan HT di
Tautan ke posting ini: Apakah penurunan berat badan benar-benar tentang kalori?
0/5
(0 ulasan)
Berbagi adalah peduli!
Membagikan
Menciak
Membagikan